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ソフトボールのケガと、足首・膝の保存的ケア

2026年10月21日

神奈川県横須賀市久里浜と北久里浜の中間に位置する接骨院・整体院の横須賀悠整骨院です。

秋は、ソフトボールの大会や練習試合が増える季節です。地域のチームでプレーしている方もいれば、お子さんやお孫さんの試合を応援している方もいらっしゃるでしょう。「ベースに滑り込んで足首をひねった」「飛んできたボールが膝に当たって、数日痛みが引かない」。こうしたお話は、当院でも珍しくありません。

今回は、2026年に Orthopaedic Journal of Sports Medicine で報告された、ソフトボールのケガに関する研究を手がかりに、足首と膝を中心にお話しします。

この研究が調べたこと

この研究は、米国の消費者製品安全委員会が運営する傷害監視システム（NEISS）のデータを使い、2015年から2024年までの10年間のソフトボール傷害を整理したものです。対象は主に14歳から23歳の女性選手で、どの部位をどのようなときに痛めやすいのか、年齢によって傾向に違いはあるのかを調べています。

結果の中で目を引くのは、頭部、足首、膝が多く挙がっていることです。年齢層によって傷害のパターンが異なる点も示されています。

ここで注意しておきたいのは、この研究が「ケガの起こり方」を記録した疫学研究だということです。特定の施術やトレーニングの優劣を比べたものではありません。ですから、「こうすれば必ず防げる」という話にはなりません。それでも、どこで何が起こりやすいかを知っておくことは、備えの出発点になります。

足首と膝が痛みやすい理由

ソフトボールは、走る、止まる、向きを変える、滑り込む、といった動きが短い時間に繰り返されます。ベース周りでは足が地面に引っかかりやすく、そこへ体重が乗ると、足首や膝に大きな力がかかります。

足首は、内側に倒れ込む力に対して靭帯が支えています。膝は、足が地面に固定されたまま体だけが回ると、関節の内側でねじれが生じます。守備で急に方向を変える場面や、打った直後に走り出す場面は、まさにその条件が重なりやすいところです。

こんな様子はありませんか

ケガの直後や翌日に、次のような様子が見られることがあります。

  • 足首の外側が腫れて、体重をかけると痛む
  • 膝を曲げ伸ばしするときに、奥のほうで引っかかる感じがある
  • 階段を下りるときに、膝がぐらつく気がする
  • 走り出しの一歩目で、足首に力が入りにくい
  • 痛みは軽いのに、ケガをした側をかばって歩いている

腫れが小さく、歩けるからといって、軽いケガとは限りません。靭帯が伸びている場合もあれば、骨に小さな損傷がある場合もあります。

 

痛めたあとの数日間で起こりやすいこと

捻挫や打撲の直後は、体が自分を守るために筋肉を固くします。そのため、翌日以降に動かしにくさが強まる方は少なくありません。

その時期に「大したことはない」と判断して無理に動かすと、腫れが長引いたり、別の場所をかばって痛めたりすることがあります。反対に、怖がって全く動かさない状態が続くと、足首の動きや筋力が落ちて、次のケガにつながりやすくなります。

放っておくと、どうなるか

足首の捻挫を繰り返すと、「ひねりグセ」がつくことがあります。片足で立ったときにふらつく、不整地で不安になる、といった感覚です。

膝についても、痛みをかばった歩き方が続くと、股関節や腰の負担が増えます。若い選手の場合は、競技を続けるうちに症状がじわじわ強まる例もあります。シニアの方は、ケガをきっかけに外出が減り、筋力が落ちてしまうことも心配です。

当院で行っていること

当院では、まず「いつ、どんな動きで、どこが痛んだか」を丁寧にうかがいます。そのうえで、腫れや熱感の程度、押したときの痛み、関節の動き、体重をかけたときの様子を確認します。

次に、状態に合わせて、固定やテーピング、手技によるケア、動かしてよい範囲の指導を組み立てます。痛みの強さを見ながら、少しずつ可動域を広げ、片足立ちやステップ動作を確認していきます。

家庭でできる工夫もお伝えします。たとえば、入浴後に足首をゆっくり回す、椅子に座ってつま先とかかとを交互に上げる、といった簡単なものです。無理のない範囲で続けられる内容に絞ります。

※状態によっては医療機関での検査をおすすめする場合もあります。強い腫れ、体重をかけられないほどの痛み、変形が見られるときは、早めの受診をご検討ください。

ご家族や指導者の方へ

お子さんや若い選手がケガをしたときは、「試合が近いから」と本人が痛みを隠すことがあります。表情や歩き方の変化に気づいたら、まず声をかけてあげてください。

頭部のケガについても、この研究では多い部位として挙がっています。ボールが当たったあとに、頭痛、ふらつき、吐き気が出た場合は、整骨院ではなく医療機関での確認が必要です。

日ごろの備えとして

特別なことをする必要はありません。次の3点を、できる範囲で習慣にしてみてください。

  1. 練習の前に、足首、股関節、太ももの裏を軽く動かす
  2. 片足立ちを、片側20秒ほどずつ試してみる
  3. 靴は、かかとがしっかりしていて、すり減っていないものを選ぶ

片足立ちで左右差を感じたら、体からの知らせかもしれません。お気軽にご相談ください。

復帰までの道のりは、三つの段階で考える

ケガをしたあとの動き出しは、焦らないことが肝心です。当院では、おおまかに三つの段階で考えています。

最初は、腫れや痛みを落ち着かせる時期です。この間は、痛みが強まる動きを避けつつ、足指を動かす、座ったまま足首を小さく動かす、といった軽い動作から始めます。

次は、普段の動きを取り戻す時期です。歩く、階段を上り下りする、しゃがむ、といった日常動作が左右そろって行えるかを確かめます。ここで左右差が残っていると、競技に戻ったときにひねりやすくなります。

最後に、競技の動きへ戻す時期です。小走り、方向転換、ジャンプの着地、軽いスライディングの動作などを、順番に試します。どの段階も、「前日より痛みが増していないか」を判断の目安にします。

年代によって気をつけたい点

学生の選手は、成長期特有の骨の弱さがあり、痛みを我慢して競技を続けると、あとで長引くことがあります。部活動の大会前は特に無理をしがちなので、周りの大人の声かけが大切です。

社会人の選手は、仕事の疲れが抜けない状態で練習や試合に臨むことが多く、そこに睡眠不足が重なると、足元の安定感が落ちます。仕事帰りの練習前には、ひと呼吸おいて足首を動かしておくとよいでしょう。

シニアの方は、ソフトボールそのものではなくても、日々の散歩や孫との遊びの中で似たケガを経験します。段差でつまずく、玄関で足首をひねる、といった場面です。筋力やバランス感覚の低下が重なると、小さなひねりが大きなケガにつながることがあります。

ご相談の際によくいただく質問

「テーピングをして試合に出てもいいですか」という質問は、特に多くいただきます。テーピングは動きを助ける道具ですが、痛みを消すものではありません。痛みが強いまま出場すると、悪化することもあります。出場の可否は、腫れや動きの状態を確認してからご相談ください。

「湿布を貼って様子を見ていいですか」というご質問もあります。湿布は痛みをやわらげる助けにはなりますが、関節の状態を確かめる代わりにはなりません。数日たっても腫れや痛みが変わらないときは、一度ご相談ください。

「冷やすのと温めるのと、どちらがよいですか」という声も聞きます。ケガの直後で熱を持っているときは冷やし、時間がたって固さが残るときは温める、というのが一般的な目安です。ただし、状態によって異なるため、迷ったときは当院で確認させていただきます。

自宅でできる、足首と膝のおだやかな運動

痛みが落ち着いてきたら、次のような動きから始めてみてください。どれも、痛みが出ない範囲で行うのが前提です。

  • 椅子に腰かけ、足首で空中にアルファベットを書く
  • 壁に手を添えて、ゆっくりつま先立ちになり、ゆっくり戻る
  • タオルを床に置き、足の指でたぐり寄せる

回数よりも、ゆっくり丁寧に行うことを大切にしてください。途中で痛みが強まる場合は中止し、次回の来院時にお伝えいただければ、動かし方を調整します。

まとめ

ソフトボールでは、足首と膝のケガが起こりやすく、頭部のケガにも注意が必要です。10年分のデータから見えてきたのは、「よくあるケガほど、きちんと見極めて、段階を踏んで動き出す」ことの大切さです。

痛みが軽くても、気になる様子が数日続くときは、遠慮なく当院へお越しください。競技を続けたい方も、日常生活を守りたい方も、それぞれの目標に合わせて一緒に考えます。

参考文献