腱板まわりの肩の痛みと、運動という選択肢
2026年11月6日
神奈川県横須賀市久里浜と北久里浜の中間に位置する接骨院・整体院の横須賀悠整骨院です。
腕を上げると肩の前側がつかえる。夜、寝返りを打つたびに肩の奥が目を覚ます。そんなお悩みで、当院にも多くの方がいらっしゃいます。
肩の痛みについて「じっとしていたほうがいいのか、それとも動かしたほうがいいのか」と迷われる方は少なくありません。今回は、この疑問に近いテーマを扱った2026年の研究を、できるだけ噛み砕いてご紹介します。
腱板まわりの痛みとは何か
肩には「腱板（けんばん）」と呼ばれる、4つの小さな筋肉の集まりがあります。腕の骨を肩甲骨にしっかり引きつけて、腕を上げるときの土台を作る役目です。
この腱板やその周辺に痛みが出る状態を、近年は「腱板関連肩痛」とまとめて呼ぶことがあります。以前は肩峰下インピンジメントや腱板炎など、細かく名前を分けていました。ただ、画像で見える変化と痛みの強さは必ずしも一致しません。そのため、まず「腱板のあたりが痛む状態」として大きく捉える考え方が広がっています。
こんなお悩みはありませんか
次のような場面が思い当たる方は、腱板まわりに負担がかかっているかもしれません。
- 髪を結ぶ、洗う動作で肩の前側や外側が痛い
- 高い棚の物を取ろうとすると、途中でつかえる
- 痛い側を下にして眠れない
- 腕を横から上げたとき、ある角度だけ痛みが出る
- 重い鍋を持ち上げたあと、数日肩が重い
今回ご紹介する研究
取り上げるのは、腱板関連肩痛に対して「運動療法」と「受動的な保存的ケア」を比べた、システマティックレビューとメタ解析です。2026年に発表され、ランダム化比較試験19件が対象になっています。
運動療法とは、肩や肩甲骨まわりを自分で動かす、鍛える形のケアのことです。受動的な保存的ケアは、手技や物理的な刺激など、施術を受ける側が体を預けるタイプのものを指します。
研究からわかったこと
結果を一言でまとめると、短期的な痛みや生活動作の不自由さについて、両者のあいだに明確な差は見られなかった、というものです。
「差がない」と聞くと、少し拍子抜けされるかもしれません。ただ、これは「どちらも意味がない」という意味ではありません。運動を中心にしたケアは、受け身のケアと同じくらいか、それ以上の水準にあると報告されています。さらに、費用の面でも利点がある可能性が示されています。
一方で、この研究から言い切れないこともあります。たとえば、数年単位でどう変わるのか。どの運動の種類や回数が向いているのか。肩の状態によって向き不向きがあるのか。こうした点は、今回の結果だけでは判断できません。
「運動」と聞いて身構えないでください
運動療法という言葉から、きつい筋トレを想像される方もいます。ですが、実際はもっと穏やかなものから始まります。
たとえば、机に手を置いて体を前に傾け、腕をぶらぶら揺らすだけの動き。タオルを壁に当てて、ゆっくり滑らせて腕を上げる動き。どちらも、痛みが強く出ない範囲で行います。
大切なのは、痛みを我慢して頑張ることではありません。「ここまでなら動かせる」という範囲を知り、少しずつ広げていく流れです。
研究結果を読むときの注意点
メタ解析は、複数の研究をまとめて眺める方法です。全体の傾向をつかむには役立ちます。ただし、対象になった研究ごとに、運動の内容も受け身のケアの内容もばらつきがあります。
また、平均的な結果が「差なし」でも、個々の方では反応が分かれることがあります。ある方には運動が合い、別の方には手技のほうが動きやすさを感じやすい、ということは十分に考えられます。研究の数字はあくまで目安として受け止め、ご自身の肩の反応を見ながら選ぶのが現実的です。
肩に負担がたまりやすい日常
腱板まわりの痛みは、ある日突然というより、小さな負担の積み重ねで表に出ることが多いと考えられます。
デスクワークで背中が丸まると、肩甲骨の位置が前に傾き、腕を上げる空間が狭くなりがちです。スマートフォンを長く見る姿勢も同じです。また、洗濯物を干す、車のハンドルを大きく回すといった、腕を高い位置で繰り返し使う動作も重なります。
シニア世代の方では、「痛いから腕を使わない」が続いた結果、肩まわりが固くなり、ますます動かしにくくなる場合があります。
今日からできる小さな見直し
特別な道具は要りません。まずは、次の3点を試してみてください。
- 荷物は痛い側の肩で長くさげず、左右を持ち替える
- 洗濯物は、腕を肩より高く上げ続けない位置に干し場を調整する
- 入浴後など体が温まったときに、腕をゆっくり前後に振る
どれも、痛みが強まるなら無理に続けないでください。「少し楽かもしれない」と感じる範囲にとどめるのがコツです。
痛みを放っておくとどうなるか
痛みをかばって腕を使わない状態が長引くと、肩の動く範囲が狭くなることがあります。動かす機会が減れば、筋力も落ちやすくなります。その結果、以前は平気だった動作でも痛みが出る、という流れに入りやすくなります。
もちろん、すべての方がそうなるわけではありません。ただ、夜間の痛みが続く、急に腕が上がらなくなった、といった場合は、早めに状態を確認することをおすすめします。
当院での進め方
肩の痛みは「いつ・どの動作で」が分かるだけでも、対応の幅が広がります。
当院では、いきなり手技や運動を始めることはしません。まず、お話を丁寧に伺います。いつから、どの動作で、どのくらい痛むのか。仕事や家事で肩をどう使っているのか。ここを整理するだけでも、見えてくることが多くあります。
次に、肩の動きを実際に確認します。腕を上げる角度、肩甲骨の動き、首や背中の固さ。左右を比べながら、どこに負担が集まりやすいかを探ります。
そのうえで、手技による施術と、ご自宅でできる簡単な運動を組み合わせてご提案します。今回の研究が示すように、受け身のケアと運動のどちらかが圧倒的に優れているとは言えません。だからこそ、その方の痛みの強さや生活のリズムに合わせて、割合を調整していきます。
運動は「これだけ」と決めた短いメニューにします。一日に何度も行う必要はありません。続けやすさを優先します。
たとえば、朝の支度のついでに行える動きを一つだけ。次にいらしたとき、やってみてどうだったかを伺います。「夜は痛みが出なかった」「途中で痛くなったので回数を減らした」といった率直な感想が、次の一手を決める大切な材料になります。
また、肩だけでなく、肩甲骨の動きや背中の丸まり、首の固さも合わせて見ます。肩は単独で動いているわけではなく、体幹や肩甲骨と連動して働くためです。肩そのものに触れない日があっても、それは回り道ではなく、土台を整える大事な時間だと考えています。
※状態によっては医療機関での検査をおすすめする場合もあります。
こんなときは早めにご相談ください
- 夜、痛みで目が覚める日が続いている
- 転んだり、強くぶつけたりした直後から腕が上がらない
- 腕全体にしびれが広がっている
- 数週間たっても痛みの強さが変わらない
当院では、状態を確認したうえで、整骨院で対応できる範囲かどうかをお伝えします。必要に応じて、医療機関への受診をご案内することもあります。
おわりに
肩の痛みは、動かすか休ませるかの二択ではありません。今回の研究は、受け身のケアと運動のあいだに短期的な差が見られなかったと報告しています。言い換えれば、自分の暮らしに合う方法を選びやすい、ということでもあります。
「年だから」「使いすぎだから」と我慢を重ねる前に、まずは今の肩の状態を一緒に確認してみませんか。小さな動きの見直しから、肩の使い心地が少しずつ変わっていく方もいらっしゃいます。
ご家族の肩の様子が気になる、という方からのご相談も歓迎しています。久里浜や北久里浜にお住まいの方は、お買い物や通院のついでにお立ち寄りください。
参考文献
- Effectiveness of exercise therapy versus passive conservative treatments for rotator cuff-related shoulder pain: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2026. PMID: 41990400. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41990400/
